Überforderung und Stress: Strategien zur Selbsthilfe und Regulation
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Wer kennt Stress und Überforderung im Alltag nicht? Ich glaube es ist in Wahrheit eine der verbreitetsten "Zivilisationskrankheiten" bei uns. Ich kenne niemanden, der solche Phasen nicht ab und an erlebt (selbst Kinder in der Schule!) und auch viele Leute die permanent in diesem Zustand sind. Diese extreme Überlastung bringt dann auch noch gerne ein Burnout, Ängste und emotionale Erschöpfung mit sich. Es ist wichtig, Strategien zur Selbsthilfe und Regulation zu entwickeln, um besser mit diesen Herausforderungen umzugehen. Ich kann dir hierfür wärmstens meine SOS-Übung empfehlen.. Hier sind einige effektive Techniken, die dir helfen können, deinen Stress und deine Überforderung zu bewältigen:
Bewusstes Atmen
Eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um sich in stressigen Situationen zu beruhigen, ist das bewusste Atmen. Wenn du dich überfordert fühlst, nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem kurz an und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies mehrmals. Es hilft, deinen Geist zu beruhigen und dein Nervensystem zu entspannen.
Du kannst auch die 4-7-8 Atmung nutzen. 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang die Luft anhalten und 8 Sekunden lang ausatmen. Das Ganze wiederholst du dann so oft, bis sich dein Nervensystem etwas beruhigt hat.
Rückzugsorte erschaffen
Schaffe dir einen persönlichen Rückzugsort, an dem du regelmäßig entspannen kannst. Dies kann ein ruhiges Zimmer, eine gemütliche Ecke mit bequemen Kissen oder ein Platz im Freien sein. Gestalte diesen Ort so, dass er beruhigend wirkt, beispielsweise durch gedämpftes Licht, eine weiche Decke, sanfte Farben und entspannende Düfte. Wenn du dich überfordert fühlst, ziehe dich in diesen Raum zurück, um zu regenerieren.
Pausen einplanen
Wenn du weißt, dass ein krasser Tag auf dich wartet, plane schon vorab Pausen für dich ein. Dies kann bedeuten, dass du dich zwischendurch für ein paar Minuten zurückziehst, um frische Luft zu schnappen oder einfach einen Moment der Stille suchst, um deine Gedanken zu sammeln.
Sensorische Diät
Eine sensorische Diät ist eine Sammlung von Dingen, die dir helfen, deinen Körper zu regulieren. Überlege, was dir hilft, dich zu beruhigen. Das kann Musik sein, Naturgeräusche, das Streicheln deines Haustieres, dein Lieblings-Jogginganzug, ein warmes Bad oder etwas anderes. Integriere diese Aktivitäten in deinen Alltag, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Eine „Wenn… dann…“ Liste kann hilfreich sein, um Techniken festzuhalten, die dir helfen. Zum Beispiel: Wenn ich völlig durch bin, dann setze ich meine Noise-Cancelling-Kopfhörer auf und höre Wellenrauschen in Kombination mit entspannender Musik. Wenn ich völlig verspannt bin, hilft mir ein warmes Bad mit Arnika-Essenz. Erstelle dir einfach eine Notfall-Liste, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst.
Grenzen setzen
Lerne, deine Grenzen zu erkennen und zu kommunizieren. Oft neigen wir dazu, uns in sozialen Situationen verpflichtet zu fühlen, anwesend zu sein. Übe, „Nein“ zu sagen, wenn du dich nicht in der Lage fühlst, an einer Veranstaltung teilzunehmen oder eine Verpflichtung einzugehen. Es ist wichtig, deine eigenen Bedürfnisse und dein Wohlbefinden zu priorisieren.
Achtsamkeits- und Entspannungstechniken
Achtsamkeitstechniken können dir helfen, den Moment bewusst wahrzunehmen und dich weniger von all dem stressigen und hektischen Tun mitreißen zu lassen. Techniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung fördern die Selbstwahrnehmung und helfen dir, Stress abzubauen.
Digitale Auszeit
Achte darauf, wie viel Zeit du mit digitalen Medien verbringst, insbesondere in sozialen Medien. Diese Plattformen können überwältigend sein und zu einem permanenten Gefühl der Überstimulation führen. Setze dir klare Grenzen für die Nutzung von Bildschirmen und digitalen Inhalten und gönne dir regelmäßig digitale Auszeiten.
Gesunde Lebensgewohnheiten
Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, deine allgemeine Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen. Achte auf regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Diese Faktoren beeinflussen dein emotionales und körperliches Wohlbefinden und können dir helfen, die Auswirkungen von Überforderung zu mildern. Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag ein bisschen weiterhelfen. Vor allem die Notfall-Liste mit der Sensorischen Diät ist wirklich hilfreich.