Achtsamkeit Übungen: Techniken für zu mehr Gelassenheit im Alltag
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Bei Achtsamkeit geht es darum, sich bewusst über die eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu sein, das heißt, mehr bei sich zu bleiben und immer wieder bewusst zurück in den eigenen Körper zu finden. Warum Achtsamkeit so sinnvoll für uns ist, habe ich in diesem Blogbeitrag geschrieben. Hier geht es nun um den praktischen Teil. Was kannst du tun, um im Alltag achtsam zu sein?
Achtsame Morgenroutine
Beginne deinen Tag mit einer achtsamen Morgenroutine. Nimm dir Zeit, um bewusst aufzuwachen, deine Gedanken zu sortieren oder deinen Tag (inklusive Ruhephasen) zu planen. Praktiziere einige Minuten der Stille oder Meditation, bevor du dich in den Trubel des Tages stürzt. Diese ruhige Zeit am Morgen kann dir helfen, eine positive und gelassene Grundstimmung für den Rest des Tages zu setzen. Hier sind noch weitere Inspirationen für einen achtsamen und entspannten Start in den Tag.
Achtsame Pausen
Plane im Laufe des Tages regelmäßige Pausen ein, um dir eine Auszeit von all den Reizen zu nehmen. Nutze diese Pausen, um bewusst zu atmen, dich zu dehnen, einfach nur still zu sitzen oder dich auf den Boden zu legen und zu erden. Diese kurzen, achtsamen Momente helfen dir, deinen Geist zu beruhigen und deine innere Balance wiederherzustellen.
Ab in die Natur
Verbringe möglichst viel Zeit im Freien, sei es in einem Park, im Wald oder am Meer, wenn du die Chance dazu hast. Nutze die Gelegenheit, um die Geräusche, Düfte und visuellen Eindrücke der Natur bewusst zu erleben, denn spannenderweise überreizt uns Natur in der Regel nicht. Stattdessen schenkt sie uns Ruhe und Erdung. Diese Verbindung zur Natur kann dir helfen, Stress abzubauen und dein Gefühl der Verbundenheit zu fördern. Wie wäre es mal mit Waldbaden?
Körperliche Achtsamkeit
Integriere körperliche Achtsamkeit in deinen Alltag, indem du dich auf deine körperlichen Empfindungen konzentrierst. Durch Atmen, einen Bodyscan oder bewusstes Wahrnehmen deiner Muskelbewegungen, während du etwas tust. Du kannst es jetzt und hier testen:
- Fühle deine Füße auf dem Boden.
- Wenn du sitzt, fühle, wie du auf der Unterlage sitzt.
- Sind deine Schultern weich oder angespannt?
- Was ist mit deinem Kiefer? Ist er locker oder angespannt?
- Wie geht es dir jetzt gerade in diesem Moment?
- Atmest du tief oder flach? Wenn du flach atmest, nimm einige tiefe Atemzüge in deinen Buch hinein.
Du kannst auch achtsam Yoga, Tai Chi oder einfaches Stretching machen. Achte vor allem auf die Bewegungen deines Körpers und die Empfindungen, die dabei entstehen. Das hilft dir, deine Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken und bringt dich von der Außenwelt in deine Innenwelt.
Gefühle beobachten
Nimm dir Zeit und horche in dich hinein, was du jetzt in diesem Moment fühlst und sage dir, dass es in Ordnung ist, diese Emotionen zu haben. Lasse deine Gefühle zu und fühle sie so intensiv wie möglich, denn dann lösen sie sich auf. Nur wenn wir in Widerstand gehen, vermehren und verfestigen sie sich. Du kannst auch das Gefühl visualisieren:
- Welche Farbe hat das Gefühl?
- Und welche Form?
- Wie fühlt es sich genau an?
- Wo sitzt dieses Gefühl in deinem Körper?
Und dann tauche ein und nimm es einfach nur wahr, bis es immer leichter wird und sich auflöst. Dies kann dir helfen, die Intensität deiner Gefühle zu verringern und mehr Gelassenheit zu finden.
Dankbarkeit
Integriere eine Dankbarkeitsübung in deinen Alltag. Nimm dir täglich Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Dies fördert eine positive Perspektive und hilft dir, deinen Fokus auf die positiven Aspekte deines Lebens zu lenken, selbst in herausfordernden Zeiten.
- Was war heute besonders schön?
- Wofür bist du jetzt gerade dankbar?
- Für welche Menschen oder Tiere in deinem Leben bist du dankbar?
- Was hast du heute bekommen oder von anderen erhalten?
- Welche tollen Gegenstände die du liebst umgeben dich?
Selbstmitgefühl entwickeln
Übe dich in Selbstmitgefühl, indem du dir selbst mit Freundlichkeit und Verständnis begegnest. Wenn du dich überfordert fühlst oder Fehler machst, sei sanft zu dir selbst und erkenne, dass es normal ist, solche Herausforderungen zu haben. Dies kann dir helfen, Stress abzubauen und ein Gefühl der inneren Ruhe zu fördern.
- Wie geht es dir jetzt gerade?
- Was würde dir jetzt gut tun?
- Was würdest du einem lieben Freund in dieser Situation raten?
Achtsamkeit kann dir helfen, dich zu regulieren und mehr Gelassenheit in deinem Alltag zu finden. Sie fördert nicht nur dein Wohlbefinden, sondern stärkt auch deine Fähigkeit, dich abzugrenzen und in deiner eigenen Energie zu bleiben. Sie macht dich glücklicher... Achtsamkeit ist einfach nur super!