Achtsamkeit für Hochsensible: Techniken zur Stressbewältigung und inneren Ruhe

Achtsamkeit ist wirklich wertvoll. Sie kann uns hochsensiblen Seelen helfen kann, den oft überwältigenden Reizen und Emotionen des Alltags zu begegnen. Durch Achtsamkeit lernen wir, im Moment zu leben, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Dadurch haben wir weniger Stress und fühlen uns wohler in unserer Haut.

Hier sind einige Techniken zur Achtsamkeit, die speziell für hochsensible Menschen geeignet sind:

1. Atemübung (Box-Breathing 4-4-4-4) 

Eine der einfachsten und effektivsten Methoden der Achtsamkeit sind Atemübung. Finde einfach einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem für vier Sekunden an und atmen dann für vier Sekunden aus. Wiederholen dies für einige Minuten und lass dabei alle Gedanken und Sorgen los. Diese Übung hilft dir, deinen Geist zu beruhigen und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Sie aktiviert auch den Vagusnerv, der dein Nervensystem sanft reguliert. 

2. Body-Scan-Meditation

Bei der Body-Scan-Meditation liegt der Schwerpunkt auf der Wahrnehmung des eigenen Körpers, sie bringt dich also wieder IN deinen Körper und zieht deine Aufmerksamkeit von außen ab. Leg dich dafür bequem hin und schließe die Augen. Beginne an deinen Füßen und wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper, indem du jede Körperregion bewusst wahrnimmst. Spüre, wie sich jede Stelle anfühlt, ohne sie zu bewerten. Wenn du Verspannungen oder Unbehagen bemerkst, atme tief in diese Bereiche hinein und lass die Anspannung mit jedem Ausatmen langsam los. Bringe Raum und Leichtigkeit in deinen Körper. Diese Technik kann dir helfen, deinen Körper und deinen Geist zu entspannen und dir ein Gefühl von inneren Ruhe zu geben.

3. Achtsames Gehen

Das achtsame Gehen ist eine Form der Bewegung, die sich hervorragend für uns Hochsensiblen eignet, denn sie funktioniert auch an total überfüllten, reizüberflutenden Orten. Wichtig ist: Gehe in deinem eigenen Tempo. Konzentriere dich auf jeden Schritt, den du machst. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren. Stell dir vor, es würden Wurzeln von deinen Füßen in die Erde wachsen, die dir Halt geben. Merke, wie deine Füße abrollen, wie jeder Schritt dich genau Hier her, in diesen Moment bringt. Wie sich deine Muskeln in den Beinen anfühlen. Konzentriere dich auf jeden Schritt und komme dabei in deinem Körper an. Lasse all die Reize von außen an dir vorbeiziehen, ohne dich in ihnen zu verlieren. Diese Übung verbindet Körper und Geist und fördert deine Entspannung in besonders stressigen Situationen.

4. Naturmeditation und Waldbaden

Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf uns. Wir sind Natur, wir kommen aus der Natur. Und um bei uns selbst zu sein und uns geerdet zu fühlen, müssen wir auch Natur in unser Leben lassen. Nutze deine Zeit in der Natur, um Achtsamkeit zu praktizieren. Setze dich an einen ruhigen Ort im Freien oder mache einen Spaziergang und konzentriere dich bewusst auf die Geräusche der Natur. Fühle den Wind, die Sonne auf deiner Haut oder die sanften Farben in deiner Umgebung. Lasse deine Gedanken los und verbinde dich bewusst mit der Schönheit der Natur. Du kannst dich irgendwo hinsetzen oder an einen Baum lehnen - und diese wunderbare Natur spüren und in dich aufnehmen. Dadurch bekommst du ein Gefühl von Verbundenheit und Erdung. Du bist ein Teil von alle dem. 

5. Visualisierung & Traumreisen

Visualisierung ist eine sehr kraftvolle Achtsamkeitstechnik, die dir helfen kann, innere Ruhe zu finden. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Bei mir wäre es zum Beispiel der Strand, das Meer und diese wunderschönen Pastellfarben, die diese Orte mit sich bringen. Die Weite. Oder stell dir einen Wald vor oder eine Kuschelhöhle, wenn dir gerade nach Rückzug ist. Versuche mit all deinen Sinnen einzutauchen: Welche Farben gibt es? Welche Geräusche, Gerüche? Wie ist die Atmosphäre? Verweile an diesem Traumort und genieße das Gefühl der Sicherheit und des Friedens, das dieser Ort für dich bietet. Du kannst dir so auch deinen eigenen Kraftort erschaffen, an den du immer wieder zurück kehren kannst. Je öfter du ihn aufsuchst, desto leichter fällt deinem Gehirn diese Traumreise, wenn es einmal stressig um dich herum wird. 

6. Tagebuch schreiben

Das Führen eines Achtsamkeitstagebuchs kann dir helfen, deine Gedanken und Gefühle zu klären und dich selbst besser zu verstehen. Nimm dir regelmäßig Zeit, deine Gedanken, Sorgen und Erlebnisse aufzuschreiben. Diese Reflexion fördert nicht nur deine Achtsamkeit, sondern hilft auch, emotionale Muster zu erkennen und bessere Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Ich habe irgendwann in meinem Leben festgestellt, dass ich in bestimmten Phasen immer wieder das Selbe aufschreiben. Als ich dieses Thema dann endlich bewusst angegangen bin, hat es mir viel mehr Entspannung in meinen Alltag gebracht. 

7. Achtsamkeits-Meditation uns Kurse

Es gibt viele Apps und Online-Kurse, die gezielte Achtsamkeitsübungen anbieten. Diese können geführte Meditationen, Atemübungen und andere Techniken zur Stressbewältigung umfassen. Ich habe für dich zum Beispiel eine Meditation aufgenommen, die "Mit allen Sinnen Hier und Jetzt heißt". Sie bringt dich bewusst zu dir, in diesen Moment.

Je mehr zu es schaffst, im Moment zu leben, desto weniger können dich Stress, Gedanken an Vergangenes oder an die Zukunft oder dein überwältigender Alltag, überreizen. Probiere einfach mal ein paar Techniken für dich aus, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt.